心理学×心身医学×エビデンスに基づいた心の仕組み
こんにちは、人生に喜びを循環させる 心理セラピスト・メンタルコーチの杏（アンジュ）です。
あなたも心当たりがありませんか？
「どうせ私なんて、何をやってもうまくいかない」
「どうせ私なんて、誰からも必要とされていない」
新しいことにチャレンジしようと思った瞬間、頭の中でこんな声が聞こえてきませんか？
友達に習い事に誘われたとき、職場で新しいプロジェクトの募集があったとき、
ずっと憧れていた趣味を始めようかなと思ったとき。
そんな場面で、頭のどこかで「どうせ私なんて…」という声が湧き上がって、せっかくのチャンスを諦めてしまう。
そして後で「やっぱりやってみればよかった」と後悔する。
もしあなたがこんな経験をしているなら、きっと、この記事がお役にたてると思います。
なぜ「どうせ私なんて」思考に陥るの？
この「どうせ私なんて…」思考、実は多くの方が抱えている
心のブレーキです。
そして、この思考パターンには、心理学的な（脳の働きによる）理由があります。
今日はこの思考パターンが、なぜ起こるのか？
そしてどう解放されるかをお話してみたいと思います。
■脳の防御システムの働き
私たちの脳には、危険から身を守る機能が備わっています
新しいことにチャレンジするとき、脳は「失敗して傷つくかもしれない」と予測し、
事前に期待値を下げることで心を守ろうとします。
認知行動療法では、これを「破滅的思考」「先読みの誤り」と呼びます
「どうせ私なんて」という思考は、実は脳なりの優しい防御反応なのです。
■過去の学習からによる無意識の影響
幼少期からの体験や社会からのメッセージが、私たちの思考パターンを形成します。
いわゆる「心の癖」というものです。
「失敗してはいけない」
「目立ってはいけない」といった価値観が強いと、
自己効力感（自分にはできる、という感覚）が低下しやすくなります。
そして幼い時は、あなたに必要があって身に着けたその「心の癖」が、今はちょっと適切に働いていなくて、むしろ行動を妨げる心のブレーキになっているのかも？
思考パターンを変える3つの実践的方法
方法①：認知の再構築「言葉の置き換え」
否定的な思考を、より現実的で建設的な表現に変換します
例：「どうせ私なんて英語なんて話せるようにならない」
↓
「英語は難しいけれど、少しずつなら上達できるかもしれない」
完全に肯定的でなくても構いません
極端な否定から「可能性を含んだ現実的な視点」に変えることで、行動への扉が開かれます。
方法②：行動活性化
スモールステップ法
大きな目標を、実行可能な、小さな行動に分解します。
例：
・英語を話せるようになる
→「今日、英語の挨拶を1つ覚える」
・運動習慣を身につけたい
→「今日、階段を使おう」
・新しい人間関係を築きたい
→「今日、近所の人に笑顔で挨拶する」
小さな成功体験の積み重ねが、自己効力感を徐々に向上させていきます
方法③：メタ認知向上「思考観察日記」
自分の思考パターンを客観視するスキルを育てます。
【記録する内容】
・いつ、どんな状況で「どうせ私なんて」と思ったか？
・その時の感情や身体感覚はどんな感じ？
・親しい友人が同じ状況だったら、どんな言葉をかける？
第三者視点を取り入れることで自分への過度な厳しさに気づいて、よりニュートラルな自己評価ができるようになります。
※メタ認知：自分の思考について考える（客観的に理解・監視・調整する）能力
今すぐ出来るおまけのワーク
「私の小さな成功リスト」を作成してみましょう。
過去の肯定的な体験を思いつくままに２分間、書き出すだけです。
どんな小さなことでも構いません。
例：友達を笑わせた、料理を褒められた、困っている人を助けたなど
これらの体験は、あなたが既に持っている力や価値を証明する大切な証拠になります。
どうせ私なんては、単なる思い込みだったのかも？
「どうせ私なんて…」という思考は、自分の可能性にブレーキをかけてしまいます。
でも、それは事実ではなく、単なる思い込みであることがほとんど。
今日ご紹介した方法を、少しずつ実践していくうちに、「どうせ…」という声は弱まっていきます。
そして気づいたときには、「私にもできるかも」「やってみよう」
という前向きな声が、自然と聞こえてくるように。
心理学の研究でも、21日間の継続的な練習で新しい習慣が形成されることが示されています。
でも最初は完璧を目指さなくてもいいんです。
とりあえず「今日一日だけ」という軽い気持ちで、優しく自分と向き合ってみてください。
あなたはすでに十分価値のある存在です。
もし、ご紹介したワークを「やってみたけど上手くいかない」
そんなときは、もっと根深いところに原因があるかもしれません。
一人で悩まず、ぜひ「お試しカウンセリング」で一緒に、あなたらしい解決法を見つけていきましょう。
💡 貴方の体験をぜひ教えて下さい
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みんなで素敵なところを見つけ合いましょう♪
心理セラピスト・メンタルコーチとして、あなたの心に寄り添う記事をお届けしています。
今日があなたにとってより良い一日になりますように✨
