「他人の目が気になってしょうがない」から卒業する3つの方法

心理学×心身医学×エビデンスに基づいた心の仕組み

こんにちは、人生に喜びを循環させる　心理セラピスト・メンタルコーチの杏（アンジュ）です。
あなただけじゃない、普段、こんなことありませんか？

会話後に「変なこと言っちゃったかな」と気にしたり
「みんな私のことを見てる？」と緊張したりする経験
「今日の服装、変じゃないかな」 朝、鏡の前で何度も着替えを繰り返したり・・・

私自身も、プレゼンの後「あの人笑ってなかったな…絶対つまらなかったんだ」と落ち込んだり、

SNSに投稿した後「間違ったこと書いてないかな？」「誤解されないかな？」
と何度も確認したりする日々を送っていました。

この「人の目が気になる」は、実は多くの人が抱える悩みです。
あなたの隣にいる人も、実は同じ悩みを抱えているのかもしれませんね

でも大丈夫。ちょっとした知識と実践を重ねるうちに、この「他人の目」という重荷から少しずつ自由になれます。

なぜ私たちは人の目がこんなに気になるの？

特に「空気を読む」日本文化ではこの傾向が強く、SNSの普及で他者評価への意識はさらに高まっています。
でも、これに振り回されすぎると、本来の自分を生きられなくなってしまいます。

理由①脳の進化的な適応メカニズム

人は昔から社会的な動物として進化してきました
集団から排除されること（村八分）は生存に関わる重大事だったため、この適応能力がまだ残っているのです

理由②「スポットライト効果」という認知バイアス

社会心理学研究で明らかになった現象で、自分が他人から注目されている度合いを実際よりも過大に評価してしまう傾向があるから

実際は自分が思うほど人は自分に注目していないものです

理由③自分の評価の他者依存

人からの評価を自分の価値の基準にしすぎると、常に人の反応が気になってしまいます

人の目を気にしすぎる「心を軽く」する3つの方法

【方法1】「他人も自分のことで精一杯」と思い出す

今日からできる練習
電車やカフェで周りを見回してみてください。
ほとんどの人が、スマホを見たり、考え事をしたり、自分の世界にいませんか？

実は研究によると、人は1日の約95％の時間を「自分のこと」を考えて過ごしているんです。

さみしいけれど、人はあなたが思うほど、あなたのことを見ていないし覚えていないものです。

【方法2】「最悪のシナリオ」を現実的に考えてみる

心配事を紙に書き出す
①「もし本当に人に変に思われたら、どうなる？」を具体的に書く

②「それって本当に起こりそう？」と自分に質問する

③「もし起こったとしても、対処法はある？」と考える

例「プレゼンで失敗したら恥ずかしい」→「失敗してもみんな1週間後には忘れてる」→「失敗から学んで次回はもっと上手くできる」

【方法3】小さな「どうでもいい」を積み重ねる

勇気の筋トレ練習
□：コンビニで店員さんに「ありがとうございます」と笑顔で言ってみる

□：エレベーターで知らない人に「お疲れさまです」と挨拶してみる

□：カフェで「このケーキ、美味しそうですね」と隣の人に話しかけてみる

最初はドキドキするかもしれませんが「あ、みんな思ってたより優しい」「別に変な目で見られない」と気づくはずです。

実際にうまくいった美香さん（28歳）の場合

【美香さんは、こんなことを教えてくれました】

職場で意見を言うのがとても苦手でした。
「みんなに『何この人』って思われたらどうしよう」と考えて、いつも黙っていたんです。

でも、ある日「私以外のみんなも、実は緊張しているのかも」と気づきました。

そして小さな会議で、「私は○○だと思います」と、たった一言だけ発言してみたんです
そうしたら「それいいアイデアだね」と褒められました。

それから少しずつ、自分の意見を言えるようになり今では
「美香さんの意見、いつも参考になる」と言われるようになりました。

少しずつ「あ、大丈夫だった」という経験を積み重ねることで、心は確実に軽くなっていきます。

「見られている自分」から「自分を生きる」

「人の目を気にする」ことは、社会的に生きる私たちにとって、半分は大切な脳の働きであり、
完全に無くなるものでは無いのかもしれません。

大切なのは外側の基準と自分基準のバランス

過去からの学習による「心の癖」によってつくられた、過度な外側の基準「他人軸」を
少しづつ、行動を広げていくことで、より楽に人と関われるような「自分軸」へと変えてゆくことができます。

あなたが思っているより、周りの人は温かく理解のある存在だと気づいたり・・・
あなたも「人の目なんて気にしなくていいや」って思える日がきっと来ます。
焦らず、自分のペースで進んでいきましょう。

もし、「やってみたけど上手くいかない」ときは、もっと根深いところに原因があるかもしれません。
一人で悩まず、ぜひ「お試しカウンセリング」で一緒に、あなたらしい解決法を見つけていきましょう。